Overgewicht versterkt lichaamsklachten, wat weer voor een gebrek aan beweging zorgt. De kunst en opgave is om deze vicieuze cirkel te doorbreken. Door de coronapandemie zijn we met z’n allen nog minder gaan bewegen, blijkt uit onderzoek van NOC*NSF. Covid-19 heeft daarmee een nieuw gespreksonderwerp opgeleverd: de ‘coronakilootjes’ moeten eraf.
Hoogleraar klinische neuropsychologie Erik Scherder spreekt daarom van een tweede pandemie, bewegingsarmoede. Er is een duidelijk onderscheid tussen mensen die van nature graag bewegen en mensen die minder bewegen. Die tweedeling is de afgelopen twee jaar gegroeid. De eerste groep is ook in coronatijd blijven bewegen, terwijl anderen juist minder zijn gaan bewegen door het gedwongen thuiswerken. Zeker op de langere termijn kan dat effect hebben op de gezondheid.
10.000 stappen
Steeds meer studies vertellen dezelfde boodschap: jong en oud moeten méér gaan bewegen om het afweersysteem te versterken en de risico’s op ziekten zoals suikerziekte type 2, overgewicht, obesitas en hart- en vaatziekten te verminderen. Covid-19 versterkte dat beeld nog eens: mensen met overgewicht bleken extra risico te lopen om door het coronavirus in het ziekenhuis te belanden. Bewegen is niet alleen belangrijk voor gezondheidsklachten, maar ook voor het fit houden van de spieren en gewrichten en de hersenen.
Ook zonder sporten kun je jezelf prima fit houden. Door niet voor alles de auto te pakken, maar te kiezen voor de fiets of wandelen, en de trap pakken in plaats van de lift. Het belangrijkste is dat je beweegt. Dat hoeft niet de sportclub te zijn. Om op gewicht te blijven of zelf wat af te vallen is 10.000 stappen per dag als streven een goed begin. Met 10.000 stappen zetten verbrand je zo’n 500 calorieën. En 10.000 stappen is minder heftig dan het lijkt. Het idee is de wereld in geholpen door de Japanse arts Yoshiro Hatano. Hij constateerde dat een mens gemiddeld zo’n 5.000 à 6.000 stappen per dag zet, maar dat voor een gezond leven 10.000 stappen nodig zijn. Matig intensief bewegen luidt het advies en devies van professor Scherder. Denkt aan activiteiten zoals dóórlopen, traplopen, fietsen en tuinieren. Voor kinderen en jongeren is de norm minstens 1 uur per dag en voor volwassenen 30 minuten, aan één stuk. Als je het wandelen rustig opbouwt, krijgt je lichaam de tijd om aan de zwaardere belasting te wennen en verbetert je conditie zienderogen.
Schijf van Vijf
Gezonde voeding helpt om gewicht te verliezen en kan zo helpen om het risico op diabetes type 2 te verlagen. Het Voedingscentrum raadt de Schijf van Vijf aan als basis voor een gezonde voeding, met veel plantaardige producten – groente en fruit, volkorenbrood en zilvervliesrijst – en water in plaats van suikerhoudende dranken. Afvallen is in feite een rekensom: het is een kwestie van minder energie op te nemen dan je verbruikt. Dat doe je door goed op te letten op wat je eet en ervoor te zorgen dat je voldoende beweegt. Wat helpt is dat je alleen op vaste tijdstippen eet, maar vooral ook dat je geniet van wat je eet! Het meest simpele advies voor een gezonde leefstijl is in één zin samen te vatten: beweeg voldoende en eet bewust en met plezier.
”Ook zonder sporten kun je jezelf prima fit houden.”
BMI en buikomvang
De Body Mass Index (BMI) is de bekendste indicator voor overgewicht. Deze bereken je door je gewicht te delen door je lengte. Bij een BMI van 25 of meer is sprake van overgewicht. De buikomvang is een tweede indicator voor gezondheidsrisico’s. Op de site van de Hartstichting kun je lezen hoe je je buikomvang meet.
