Hét belangrijkste advies van Verena Senn, Duitse neurobioloog en slaapdeskundige, luidt: geef prioriteit aan een goede nachtrust. “Het is een hardnekkige misvatting dat slaap ‘zonde van je tijd’ is. Voldoende slaap is belangrijk voor je weerstand, je concentratie en je geheugen. Je hebt je slaap nodig voor een gelukkig en productief leven.”
Aan de universiteit deed Senn bij de vakgroep Neuroscience onderzoek naar leren en informatie onthouden. “Bij elk onderzoek naar leren en onthouden kom je telkens uit bij slaap. Het speelt een enorm belangrijke rol. Bij elk experiment is slaap een van de standaardelementen voor het beoordelen van de onderzoeksresultaten.”
Stress in de nacht
Van de beslissing om de universiteit te verruilen voor de toegepaste wetenschap lag ze ’s nachts wakker. “Waarbij ik me weer druk maakte dat ik moe wakker zou worden. Wat me in die tijd hielp, was het wetenschappelijk inzicht dat het heel erg normaal is dat je problemen en zorgen in het midden van de nacht groter en gecompliceerder lijken dan ze in werkelijkheid zijn. Het is een natuurlijk gegeven. Doordat je melatonineniveau, het slaaphormoon, hoger is, worden je emoties minder geremd. Door die kennis kon ik beter omgaan met mijn angsten en lukte het me om weer in slaap te vallen.” Het bleek het laatste zetje om de focus te verleggen naar onderzoek naar slaap en de kennis te vertalen naar praktische handvatten voor een goede nachtrust.
Zeven tot negen uur
De gemiddelde mens heeft zeven tot negen uur slaap nodig, volgens de richtlijn van de Wereldgezondheidsorganisatie. “Het gaat hierbij om de uren die je echt slaapt,” benadrukt Senn. “De tijd van het inslapen en vroeg wakker worden tellen niet mee. Als je zeven uur slaap nodig hebt, moet je dus minstens acht uur in bed liggen.” Het slaap-waakritme verschilt per mens en heeft te maken met DNA en gewoonten. “Het belangrijkste is dat je niet te veel afwijkt van je biologische klok. Luister naar je lichaam. En zorg voor regelmaat. Als je op een afwijkend tijdstip gaat slapen, zorgt dat voor een ‘sociale jetlag’.”
De basis van een goede nachtrust is een goed, comfortabel matras, met drukvermindering en voldoende elasticiteit, zodat de natuurlijke, ergonomische houding van de wervelkolom wordt ondersteund. “De tussenwervelschijven verliezen overdag vocht door het gewicht dat ze dragen. ’s Nachts herstelt die vochtbalans weer. Op een slecht matras ontstaat er druk op de tussenwervels, waardoor je onrustig slaapt.”
Verwerken van emoties
Onze dromen helpen ons om de emoties van de dag te verwerken. Slaap kan werken als therapie, vertelt Senn. “Uit onderzoek blijkt dat het rationele deel van het brein controle krijgt over het emotionele deel van het brein.” Een goede nachtrust heb je net zo hard nodig als zuurstof om te ademen. Slapen bevordert bijvoorbeeld de weerstand, verklaart Senn.
“Het helpt je niet alleen sneller te herstellen van een verkoudheid, maar verlaagt ook het risico om ziek te worden.”
De coronatijd heeft onze manier van leven veranderd: met thuiswerken, beperkingen in het sociale contact en een overdaad aan nieuws. Het zorgt bij veel mensen voor extra stress. Senn adviseert mensen om ’s avonds het nieuws en de sociale media te mijden. “Je hersens raken alleen maar geprikkeld door alle verontrustende informatie. Dat heeft niet alleen impact op het in slaap vallen, maar ook op de kwaliteit van je nachtrust.” In plaats daarvan moet je juist je emoties tot rust brengen. Rustige muziek, meditatie, ademhalingsoefeningen of lezen verbeteren je slaap. Hetzelfde geldt voor voldoende beweging overdag. Senn benadrukt dat standaardoplossingen niet bestaan. “Probeer gewoon wat werkt. Wat bij de een helpt, heeft niet automatisch voor de ander effect en omgekeerd.”
Herstel immuunsysteem
Een te korte nachtrust beïnvloedt het immuunsysteem. Het heeft invloed op de productie van witte bloedcellen, blijkt uit Duits onderzoek. “Het verschil tussen vier of acht uur nachtrust betekent tot wel 70 procent minder witte bloedcellen.”
“In de nacht lijken je problemen en zorgen groter en gecompliceerder dan ze in werkelijkheid zijn”
